زانست سه‌لماندوێتی: به‌م 13 رێگه‌یه‌ ته‌مه‌نت درێژ بكه‌

هەواڵ / زانست :: 14/05/2019‌ :: 2432‌ جار بینراوە

تاگ :: زانست

دواڕۆژ

زۆر كه‌س پێیان وایه‌ جیناتی مرۆڤ هۆكارێكی سه‌ره‌كییه‌ بۆ دیاریكردنی ته‌مه‌ن. به‌ڵام جینه‌كان رۆڵێكی سنوورداریان هه‌یه‌ و ده‌ركه‌وتووه‌ كه‌ كارتێكه‌ره‌ ژینگه‌ییه‌كانی وه‌ك خۆراك و شێوازی ژیان رۆڵێكی گرنگتریان هه‌یه‌.


لێره‌دا 13 خوو باس ده‌كه‌ین كه‌ زانست سه‌لماندوویه‌تی هۆكارن بۆ ته‌مه‌ندرێژی:

1. زۆرخۆریی مه‌كه‌

كه‌م خۆراكی په‌یوه‌ندیی راسته‌وانه‌ی له‌گه‌ڵ ته‌ندروستی و ته‌مه‌ندرێژییدا هه‌یه‌. كه‌مكردنه‌وه‌ی بڕی كالۆری له‌ 10-50% به‌جۆرێك كه‌ رێگر نه‌بێت له‌ چالاكییه‌كانی له‌ش سوود به‌ ته‌ندروستیی و ته‌مه‌ندرێژی ده‌گه‌یه‌نێت. 

2. رۆژانه‌ گوێز و باده‌م و هاوشێوه‌كانی بخۆ

ده‌وڵه‌مه‌ندن به‌ پرۆتین و ریشاڵ و دژه‌ئۆكسێن و پێكهاته‌ی رووه‌كیی به‌سوود. هه‌روه‌ها كانزا و ڤیتامینی زۆریان تێدایه‌ كه‌ له‌ش به‌هێز ده‌كه‌ن و ئه‌گه‌ری مردنی پێشوه‌خت كه‌م ده‌كه‌نه‌وه‌. ئه‌و كه‌سانه‌ی هه‌فتانه‌ سێ جار چه‌ره‌س ده‌خۆن ئه‌گه‌ری مردنی پێشوه‌ختیان به‌ رێژه‌ی 39% كه‌متره‌. 

3. زه‌رده‌چه‌وه‌ بخۆ

یه‌كێكه‌ له‌ به‌هێزترین دژه‌ئۆكسێنه‌كان كه‌ ده‌بێته‌ هۆی دواخستنی پیربوون و كه‌مكردنه‌وه‌ی هه‌وكردن و به‌هێزكردنی له‌ش دژی نه‌خۆشییه‌كانی مێشك و دڵ و سییه‌كان و شێرپه‌نجه‌.

4. خۆراكی رووه‌كیی زۆر بخۆ

سه‌وزه‌ و میوه‌ و چه‌ره‌س و تۆو و دانه‌وێڵه‌ و پاقله‌مه‌نییه‌كان ئه‌گه‌ری زۆر نه‌خۆشی داده‌به‌زێنن و ده‌بنه‌ هۆی ته‌مه‌ندرێژی. هه‌روه‌ها ئه‌گه‌ری مردنی پێشوه‌خت به‌هۆی شێرپه‌نجه‌ و دڵ و گورچیله‌ و نه‌خۆشییه‌كانی هۆرمۆنه‌وه‌ داده‌به‌زێنێت. 

5. جه‌سته‌ بجووڵێنه‌

وه‌رزشكردن چه‌ند ساڵێك بۆ ته‌مه‌ن زیاد ده‌كات. رۆژانه‌ 15 خوله‌ك وه‌رزش ده‌توانێت 3 ساڵ بخاته‌ سه‌ر ته‌مه‌ن. هه‌فتانه‌ 150 خوله‌ك وه‌رزش بكه‌ و ئه‌گه‌ری مردنی پێشوه‌خت به‌ رێژه‌ی 28% داده‌به‌زێت. 

6. جگه‌ره‌ مه‌كێشه‌

جگه‌ره‌كێشان په‌یوه‌ندیی به‌هێزی هه‌یه‌ له‌گه‌ڵ نه‌خۆشی و مردنی پێشوه‌خت. ئه‌و كه‌سانه‌ی بۆ ماوه‌ی 10 ساڵ جگه‌ره‌ ده‌كێشن ئه‌گه‌ری مردنی پێشوه‌ختیان 3 ئه‌وه‌نده‌ی كه‌سانی تره‌. ئه‌و كه‌سانه‌ش كه‌ له‌ ته‌مه‌نی 35 ساڵیدا واز له‌ جگه‌ره‌كێشان ده‌هێنن 8.5 ساڵ بۆ ته‌مه‌نیان زیاد ده‌بێت. وازهێنان له‌ جگه‌ره‌ له‌ ته‌مه‌نی 60 ساڵیدا 3.7 ساڵ ده‌خاته‌ سه‌ر ته‌مه‌ن. ته‌نانه‌ت وازهێنان له‌ جگه‌ره‌كێشان له‌ ته‌مه‌نی 80 ساڵیشدا كۆمه‌ڵێك سوودی ته‌ندروستی هه‌یه‌.

7. خواردنه‌وه‌ی مه‌ی كه‌م بكه‌ره‌وه‌

مه‌ینۆشی په‌یوه‌ندیداره‌ به‌ نه‌خۆشییه‌كانی جگه‌ر و دڵ و په‌نكریاس و هۆكاره‌ بۆ مردنی پێشوه‌خت. به‌ڵام زیاده‌ڕۆیی نه‌كردن له‌ مه‌ینۆشیدا به‌ رێژه‌ی 17-18% ئه‌گه‌ری مردنی پێشوه‌خت داده‌به‌زێنێت. شه‌راب 34% مه‌ترسی كه‌متر له‌ بیره‌ و هه‌روه‌ها دژی نه‌خۆشییه‌كانی دڵ و شه‌كره‌ و ناڕێكیی ده‌مار و كۆنیشانه‌ی زینده‌پاڵه‌. 

8. دڵخۆش به‌

دڵخۆشی ته‌مه‌ن درێژ ده‌كات. ئه‌و كه‌سانه‌ی دڵخۆشن 2.5 ئه‌وه‌نده‌ی كه‌سانی تر ئه‌گه‌ری ته‌مه‌ندرێژییان هه‌یه‌ و ره‌نگه‌ ته‌مه‌نیان 18%ی كه‌سانی تر درێژ ببێت.

9. خۆت له‌ گوشار و دڵه‌ڕاوكێیی ده‌روونیی درێژخایه‌ن بپارێزه‌

ئه‌و كه‌سانه‌ی له‌ژێر گوشاری ده‌روونیی به‌رده‌وامدان دوو ئه‌وه‌نده‌ی كه‌سانی ئاسووده‌ ئه‌گه‌ری تووشبوونیانی به‌ جه‌ڵته‌ی دڵ و مێشك و شێرپه‌نجه‌ی سییه‌كان هه‌یه‌ و سێ ئه‌وه‌نده‌ی ئه‌وان ئه‌گه‌ری مردنی پێشوه‌ختیان لێ ده‌كرێت. كه‌سانی ره‌شبین 42% زیاتر له‌ كه‌سانی گه‌شبین مردنی پێشوه‌ختیان تووش ده‌بێت.


10. بازنه‌ی كۆمه‌ڵایه‌تیت به‌هێز بكه‌

ئه‌و كه‌سانه‌ی بازنه‌ی كۆمه‌ڵایه‌تیی ته‌ندروستیان هه‌یه‌ ئه‌گه‌ری ته‌مه‌ندرێژییان 50% زیاد ده‌كات. ته‌نانه‌ت بوونی ته‌نیا 3 په‌یوه‌ندیی كۆمه‌ڵایه‌تی ده‌بێته‌ هۆی كه‌مكردنه‌وه‌ی ئه‌گه‌ری مردنی پێشوه‌خت به‌ رێژه‌ی 200%. بوونی په‌یوه‌ندیی كۆمه‌ڵایه‌تی ده‌بێته‌ هۆی به‌هێزبوونی به‌رگریی له‌ش و كه‌مكردنه‌وه‌ی گوشاری ده‌روونی كه‌ ئه‌مانه‌ش ته‌مه‌ن درێژ ده‌كه‌ن.


11. به‌ ویژدان به‌ و به‌ به‌رنامه‌ و بۆ ئامانجێك بژی

چونكه‌ ئه‌مه‌ به‌ رێژه‌ی 11% ده‌بێته‌ هۆی زیادبوونی ته‌مه‌ن. به‌شێكی ئه‌مه‌ ده‌بێته‌ هۆی ئه‌وه‌ی كه‌سانی به‌ ویژدان و به‌ به‌رنامه‌ خۆیان تووشی بارودۆخی مه‌ترسیدار ناكه‌ن و گوشاری ده‌روونییان تووش نابێت و له‌ ژیانیاندا سه‌ركه‌وتووترن.

12. چا یان قاوه‌ بخۆره‌وه‌

ئه‌گه‌ری زۆر نه‌خۆشیی درێژخایه‌ن كه‌م ده‌كه‌نه‌وه‌. چای سه‌وز دژی شێرپه‌نجه‌ و شه‌كره‌ و نه‌خۆشییه‌كانی دڵه‌. هه‌روه‌ها قاوه‌ دژی شه‌كره‌ی جۆری 2 و نه‌خۆشییه‌كانی دڵ و چه‌ند جۆرێك شێرپه‌نجه‌یه‌ و هه‌روه‌ها دژی ناڕێكیی مێشكه‌ وه‌ك ئه‌لزه‌هایمه‌ر و پاركینسۆن. قاوه‌ و چای سه‌وز ئه‌گه‌ری مردنی پێشوه‌خت به‌ رێژه‌ی 20-30% كه‌م ده‌كه‌نه‌وه‌.

13. خه‌وی پێویستت هه‌بێت

خانه‌كان بۆ چاكبوونه‌وه‌ و رێكخستنه‌وه‌ی چالاكییه‌كانیان پێویستیان به‌ نووستنه‌. خه‌وی كه‌متر له‌ 5-7 كاتژمێر له‌ رۆژێكدا ئه‌گه‌ری مردنی پێشوه‌خت به‌ رێژه‌ی 12% زیاد ده‌كات به‌ڵام خه‌وی زیاتر له‌ 8-9 كاتژمێریش ئه‌گه‌ری مردنی پێشوه‌خت به‌ رێژه‌ی 38% زیاد ده‌كات. خه‌وی پێویست 8 كاتژمێره‌ له‌ رۆژێكدا. كه‌متر له‌وه‌ هه‌وكردن له‌ له‌شدا زیاد ده‌كات و په‌یوه‌ندیداره‌ به‌ نه‌خۆشییه‌كانی شه‌كر و دڵ و كێش زۆری. خه‌وی زۆریش ده‌بێته‌ هۆی خه‌مۆكی و كه‌م جووڵه‌یی و نه‌خۆشیی شاراوه‌.

و: س ر
پ: ک. س



created by Avesta Group and powered by Microsoft Azure